Le retour au gym

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  • By Emilie Provencher
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Le retour au gym

photo credit : Andreas Rentz/Getty Images Europe

Tous les adeptes de « weightlifting » attendaient depuis plusieurs semaines la réouverture des centres d’entrainement afin de pouvoir poursuivre leur routine. Pendant que certains en ont profité pour se faire un gym à la maison, d’autres ont fait des entrainements avec poids du corps et/ou avec quelques accessoires. D’autres méthodes pour maintenir la forme physique étaient bien sûr possible comme la course à pied ou le vélo. Les adeptes du « weightlifting » connaissent tous les effets bénéfiques et bien peu y trouvent leur compte à moyen/long terme sans cette méthode. Un marathonien sera ouvert à changer de discipline pour une courte période de temps s’il en est obligé mais il trouvera satisfaction que lorsqu’il pourra recommencer à courir. Il en est de même pour les amoureux du gym.

 

Les personnes n’ayant pas eu accès à un gym maison auront à suivre quelques indications afin que le retour à l’entrainement se passe bien physiquement et mentalement.

 

Voici quelques conseils bien simples à suivre :

 

La routine et de meilleures habitudes de vie

 

Un des points les plus positifs de la réouverture des gyms est la possibilité pour plusieurs de retrouver une routine bénéfique à leur santé. Avoir un moment pour eux, établir un horaire, la motivation à manger de façon plus adéquate, libération du stress, amélioration du sommeil, se sentir bien dans sa peau, éliminer des tensions musculaires et bien plus.

 

S’occuper de soi pendant 60 minutes par une activité physique que nous aimons est un maillon important dans l’enclenchement de saines habitudes de vie.

 

Prenez le temps de vous faire un horaire afin de pouvoir en profiter!

 

Dormez suffisamment et bien. Le sommeil c’est la base … ne l’oubliez pas.

 

 

La planification d’entrainement, votre programme

 

Première semaine 

 

  1. Prenez le temps de vous adapter aux nouvelles règles et aux ajustements à apporter lors de votre séance. Ne soyez pas rigide face à votre programme et amusez-vous.

 

  1. Diminuez la fréquence et le volume d’entrainement et « réveillez » vos muscles ni plus ni moins.

 

  1. Prenez de petites charges suffisantes pour bien sentir la contraction mais définitivement sous-maximal face à votre capacité. Ceci vous permettra de bien progresser et votre corps aura un stimulus supplémentaires à chaque semaine; le principe de surcharge.

 

  1. Votre entrainement devrait vous « énergiser » et non vous épuiser.

 

  1. Concentrez-vous sur la contraction musculaire en isolation. C’est un moment idéal pour utiliser les machines. Vous serez plus stable et concentré sur le muscle à travailler.

 

  1. Travaillez votre mobilité à chaque entrainement.

 

  1. Évitez les méthodes d’entrainement épuisant davantage le même muscle comme les super-sets, drop sets, le travail en excentrique ou les hautes répétitions.

 

 

 

Deuxième semaine

 

  1. Pensez réadaptation, stabilisation … Travaillez les muscles comme la coiffe des rotateurs, le vaste interne/externe du genou, les lombaires, les mollets, fessiers moyens, trapèze inférieur, les obliques ... Prendre le temps de faire des exercices ciblés sera payant dans votre progression. C’est le temps de rebâtir une forteresse efficace pour redevenir plus fort et sans blessure par la suite.

 

 

  1. Si travailler ces muscles vous ennuient incorporez-les dans vos échauffements et répétez un exercice cible dans le milieu et à la fin de votre entrainement.

 

 

 

Troisième semaine

 

  1. Vous pouvez augmenter la fréquence d’entrainement sans augmenter le volume. Retenez que bouger plus souvent mais moins longtemps sera toujours ce qui est à privilégier pour plusieurs raisons.

 

  1. Si vous avez des séances de récupération actives et un bon programme intelligent vous pourriez même aller au gym sept fois semaine afin de bien intégrer votre nouvelle routine. Vous pourriez faire de la levée de poids 5x/semaine et miser sur le travail de la mobilité et cardiovasculaire 2x/semaine. Ceci n’est qu’une idée parmi tant d’autres. Un entraineur d’expérience saura vous guider.

 

  1. Ne soyez pas sévère avec vous-même. Rappelez-vous qu’il y a à peine 3 semaines vous n’étiez même pas au gym. Soyez reconnaissant et laissez-vous le temps. L’excellence ce n’est pas la perfection.

 

 

 

Quatrième semaine

 

  1. Si ce n’est pas déjà fait faites appel à un entraineur qui pourra évaluer votre condition physique actuelle et vous aider dans l’optimisation de votre retour.

 

  1. Si vous n’avez pas de plan d’entrainement il est temps de remédier à la situation. Vous recommencerez à lever certaines charges graduellement et il est temps plus que jamais de le faire intelligemment.

 

  1. Une des erreurs les plus fréquente demeure dans le manque de cohérence dans la succession des entrainements. Une progression linéaire dans le temps est gage de succès. Ne faites pas l’erreur du « free for all » dans les semaines à venir.

 

 

  

Le plaisir

 

Si vous avez été particulièrement stressé (et même encore) face aux multiples facettes de cette pandémie il sera important de voir l’entrainement avec légèreté et bienveillance. L’entrainement doit faire parti de votre récupération et non vous affliger un fardeau supplémentaire physiquement et mentalement.

 

 

Trouvez le moyen d’avoir du plaisir.

 

  • Écoute de musique que vous aimez

 

  • Être avec un partenaire d’entrainement agréable et sur le même diapason que vous face au retour.

 

  • Avoir un coach à vos côtés

 

 

 

Je vous souhaite à tous et à chacun un excellent retour !

 

Go get it !

 

#amazeyourself #levelup

 

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